健身新手别直接做低杠深蹲,低杠和高杠深蹲的区别你知道吗

by admin on 2019年10月15日

不过杠铃深蹲也有几种不同的做法,大致可以分为颈前和颈后两种,最为大众所熟悉的就是颈后杠铃深蹲。

为了保持重心,臀部向后向下移动,膝盖几乎不向前移动,这是低杠深蹲的主要运动趋势。保持胸部高,躯干蹲得相对较高,身体更前倾,腰部保持正常生理弯曲或腰部轻微弯曲。不要蹲得太深,当你站起来的时候,臀部上抬,然后你的身体也会站起来。同样在运动过程中不要抬起后脚跟,始终将脚掌放在地面上。

深蹲作为健身圈最被鼓捧的动作之一,什么无深蹲不翘臀,什么健身之王,什么男人不练腿就会萎靡不振等等,都能带到它身上。深蹲确实是神话一般的存在,一个动作能够训练全身很大一部分肌群,几组下来就能让人有飘飘欲仙之感。

优点:

综合考虑下来,高杠深蹲从实际操作上比低杆更容易执行一些,尤其是对于刚开始练习杠铃深蹲的新手而言,首先掌握高杆深蹲是种比较保险的做法。因为高杆深蹲的杠铃架在斜方肌部位也更容易固定一些,而低杆做起来比较容易滑落,很多新手连掌握杠铃的稳定都比较困难,这需要一些时间慢慢克服,所以不推荐一上来就做低杠深蹲。

为了保持重心,臀部向下移动,膝盖向前移动,这是高杠蹲的主要运动趋势。双手紧握杠铃,并收紧上背部,以保持杠铃在斜方肌上部的稳定。保持挺胸,躯干伸直,腰部保持正常生理弯曲。尽量不要半蹲,让你的大腿和小腿就能尽可能地贴合在一起。在整个运动过程中,不要抬起后脚跟,要始终将脚掌放在地面上。

然而很多人都不太清楚颈后杠铃深蹲居然也大有门道,也就是本期要谈的:高杠深蹲和低杠深蹲到底是什么?

一、动作要点

先别急,没有完美的动作,低杠深蹲自有它的缺点。

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低杠深蹲是指杠铃放置的位置比较低,是将杠铃杆置于三角肌后束的位置,这种形式的深蹲能够调用起腘绳肌来参与发力。这个动作通常是力量举训练者做的居多,因为对膝关节的压力更小,
同时重心比高杠降低不少,动作中也更加稳定,他们也通常能用这种方式蹲起更大的重量。

优势:可以调动更多的肌肉,如臀部和腘肌参与运动,对整体肌肉发展更有益。可以用更大的重量做深蹲练习,让训练效果更好。对踝关节的要求较低,因为深蹲后踝关节的角度几乎等于90度。

一句话总结:新手建议做高杠深蹲,进阶期可以尝试低杠深蹲对自身的效果,再来判定自己该怎么练。

1、高杠深蹲

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1、高杠深蹲

高杠深蹲的缺点在于主要刺激股四头肌,而对后链肌群的刺激就没那么大了,而且对膝关节的压力也会比较大。

高杠深蹲意味着将杠铃放在背部相对较高的位置,通常在斜方肌的上侧。然而,无论处于什么位置,杠铃都必须位于双脚中心线的正上方,以保持身体平衡。

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二、动作比较

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