作用加倍,练出胸前肌肉马甲就像此轻便

by admin on 2019年10月16日

如果你的腹肌训练只有卷腹和平板支撑,那你就OUT啦~定期更换新动作,才能让腹肌得到新的刺激,从而获得更完美的腹肌线条哦~

如果你怎么练都练不出腹肌,那你有必要看看健身达人都是怎么练腹的。健身达人练腹方式多种多样,不仅给腹肌全方位的刺激,且定期经常变化动作,给腹肌新的刺激。这样的训练方式,练不出腹肌马甲才怪呢~

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这样的腹部训练你练过吗?新的动作给腹部新的刺激,效果加倍~

健身达人的腹部训练法,男女通用,练出腹肌马甲就这么简单~

今天介绍这套药球腹肌训练法,让你在体验运动的乐趣的同时,收获让人羡慕的腹肌~

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每个动作3-4组,每组做15次。组间休息30秒,一起来看看~

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动作一、正向击打

每个动作3组,每组做10-15次,组间休息30秒。一起来看看~

注意事项:首先自然站立,双脚分开与肩同宽,双手抓住药球高举至头顶。呼气,腹部收缩,利用核心以及手臂的力量将药球砸向前方地面。同时,微微下蹲。接住药球后重复动作。注意,不要只用手臂的力量砸药球,否则起不到锻炼腹肌的效果哦。

动作一、

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注意事项:两腿伸直并拢且指向天花板,双手伸直。呼气,上背部离开垫子,双手去触碰脚脖子。吸气慢慢还原。注意头部不可过度前引,保持下巴为收。

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动作二、卷腹推举

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注意事项:仰卧在地面,屈膝约60度,双脚分开以抓牢地面为准。双手托着药球放在胸口上方。呼气,腹部收缩发力,躯干离开地面并与地面垂直,同时将药球举过头顶。吸气,躯干缓慢下放还原,重复动作。该动作可以借助手臂的力量将躯干挺起,重要是躯干下放的过程要缓慢。

动作二、

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注意事项:臀部支撑在垫子上,双手放在头部后方两侧位置以稳定身体。吸气时,双腿伸直往下放,同时躯干往后仰。呼气时双腿屈膝抬起,同时躯干与大腿同时靠近。重复动作即可。

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动作三、俄罗斯转体

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注意事项:仰卧在地面,双腿屈膝约60度,双脚分开。下背部贴着地面上背部离开地面。此时腹部收缩,可以感受腹部的紧张感。双手夹着药球放在胸部前方,保持呼吸均匀的前提下,躯干向两侧扭转,如图所示。

动作三、

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注意事项:首先仰卧在垫子上,双腿与双手伸直。呼气,抬起对侧的腿部和手臂,且手掌去触碰小腿位置。吸气缓慢下放。呼气换另一侧。

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动作四、仰卧手触膝

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注意事项:首先仰卧在垫子上,双腿伸直,双手夹着药球放在头顶上方。呼气,上背部离开地面,同时一侧膝盖抬起,双手将药球去触碰抬起的膝盖。吸气缓慢下放。呼气躯干再次抬起,将药球触碰另一侧抬起的膝盖。

动作四、

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注意事项:仰卧在垫子上,双腿屈膝。双脚分开约一个拳头距离,脚后跟距离臀部约一个拳头距离。双手伸直放在身体两侧,呼气将上背部离地垫子,双手离开垫子。吸气准备,呼气躯干往一侧侧屈,手掌去触碰同侧脚踝。吸气还原中立位。呼气躯干向另一侧侧屈,吸气还原中立位,重复动作。

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