学会了这4个动作,让肱二头肌撑破袖口

by admin on 2019年11月19日

想要锻炼出更强壮的手臂,不仅仅需要一些内部的可控因素,比如说良好的心态,合理的饮食等,有时候我们如果想要达到更好的效果还可以学几个变式动作。现在就让我们学习四个变式动作,来锻炼出更强壮的手臂吧。

肱二头肌(Musculus biceps
brachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。位置
肱二头肌(Musculus biceps
brachii),健美有型的肱二头肌为大多健身者所青睐,下面我给大家介绍几种效果非常不错的二头肌训练方法。

一:坐姿哑铃弯举。

(一)哑铃锤式弯举

这个动作的关键是要将手腕从对我的姿势转到掌心朝上,更大地收缩肱二头肌。你需要首先笔直地坐在新板凳上,手拿两个哑铃,掌心相对,向上弯举哑铃。在最高点的位置收缩肱二头肌,然后再放下来,重新将手腕转到对握的姿势。当然你还可以进行一定的拓展,比如坐在稍微倾斜的健身椅上来进行这个运动。

哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举

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目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧

二:哑铃集中弯举。

动作要领:

首先将双腿分开,一只手拿哑铃,手臂垂下来,竖直向上弯举哑铃,上臂垂直地面,在顶峰处短时间收缩,当然有的人还可以尝试采用不俯身的动作。但是关键是要保持上臂垂直地面,而不是靠到大腿上。

1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心向内,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

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2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

三:交替锤式弯举。

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

这个动作的关键要点是采用对握的方式,同时刺激到较小的肱肌和肱二头肌的长头。首先拿两个哑铃,保持对握,一只手慢慢地弧形向上弯举,朝向相反方向的肩膀位置。我们要是想增加训练的难度,可以改成单臂运动。但是要注意一定在训练结束之前的最后一个动作来做,否则没有力气就抓不住哑铃了。

注意事项:

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1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对(双手)

四:杠铃弯举。

2.仰卧哑铃锤式弯举:基本类似.

这个动作是增肌动作很好的一个动作。可以自己增加或减少重量来进行调整。将哑铃向上弯举,在最高点位置挤压二头肌。为了强化动作,你还可以选择宽握或者是窄握的方式来握哑铃。这个动作的要点是肘部向前移动,不要将杆举得过高。

 

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(二)直立杠铃弯举

我们要明确,训练不仅仅是单纯做动作,只要选择合理的训练方式,将它做标准,并且坚持下去,只有这样才会收到良好的效果。

如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领:

1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。  

注意事项:

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别:

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

(三)斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

注意事项:

1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

3.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

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(四)反握引体向上

引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

注意事项:

1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

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