怎么能让自己的胳膊变粗呢,这几个动作你会吗

by admin on 2019年11月26日

随着周围越来越多的人加入健身这个行列,我们也开始慢慢的了解应该怎么去科学的健身,以及科学健身的重要性,那么对于我们手臂这一块的肌肉,我们要怎么样锻炼才可以达到我们想要的目的呢?

问:怎么能让自己的胳膊变粗呢?

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小编今天总结了几点我们周围朋友的看法,以及小编的建议,我相信我们可以从这些中吸取很多经验,总结出适合自己的方法,然后让我们的健身更有效果,那么废话不多说,小编就来一一介绍吧。

最简单的方法就是做俯卧撑,不仅能够让胳膊变强壮,而且还得胸肌和肩膀强壮有帮助!

1.
小臂肌肉只能通过练二头肌才能增粗吗?这个问题也是很多新手朋友想问的,我觉得其实不是这样的,因为我们的手臂肌肉主要有两大块组成,第一块那就是我们的肱二头肌,很多人都很熟悉,那么第二块就是我们的肱三头肌,这是一个很容易让人忽视的地方,很多人都不喜欢练肱三头肌,导致我们手臂增粗很困难,手臂力量一直很难提升。

俯卧撑是最经典的训练动作,对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群提高最为针对,并对腰腹核心力量提升有所帮助。

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并且俯卧撑是一个自重训练,不需要任何器械,只要趴在地上即可完成动作。

所以手臂三头肌的训练,不容忽视,那么很多人又会问了,我们应该怎么锻炼我们的肱三头肌呢?今天小编就来给大家推荐一个动作,简单易上手,一看就会的:龙门架绳索下压。这个动作可以很好的锻炼我们的肌肉感觉,建议我们多练习。

正确的训练带来高效的效果。在训练时要注意核心绷紧,身体保持平板姿态;上臂与躯干角度保持在45度以内;沉肩姿态;幅度完全;力量控制动作起伏。

首先我们需要找到一个龙门架,然后找到V字形的绳索,挂在龙门架上,然后调整适合自己的重量,身体直立,上身稍微前倾,双手握住绳索,大臂保持不动,两个手拉着绳索向大腿的方向拉去,一直到我们的肱三头肌有明显的收缩感为止。

训练每组次数在10-20次是不错的增肌强度,如果标准俯卧撑很简单的话,可以练习钻石俯卧撑提高难度,并对肱三头肌的刺激更为有效,也是提升臂围的一大利器。

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除此以外,还可以练习引体向上、弯举等动作来针对肱二头肌力量提高。注意强度循序渐进劳逸结合。

2.
小臂肌肉锻炼只有肱二头肌弯举吗?这个问题,当然小编也是否定的,首先我相信经常去健身房锻炼的朋友肯定见过不少的人,他们在力量区里,不是拿着杠铃,就是拿着哑铃,做着弯举,今天看到是他们,明天可能还是他们,小编不得不说,他们这样的精神是值得鼓励的,但是他们这样的效果却不是那么明显。

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为什么这么说呢,因为我们每个人的肌肉都是需要刺激才可以生长的,所以一旦我们每次训练都使用同一个动作,我们很难刺激到肌肉的其他部分,这样我们的训练效果也会大打折扣,所以我不建议大家使用弯举这个动作。

想让胳膊变粗,我们必须锻炼我们的肌肉!

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我们先了解下胳膊的肌肉组成:

小编比较推荐龙门架弯举,这个动作更像是一种自由力量训练,他可以全方面的刺激我们的肱二头肌,甚至不止是肱二头肌,有时候还可以锻炼到我们的小臂肌肉,所以有健身基础的朋友们,建议你们可以在以后的训练中加入这个动作哦。

◾️我们的胳膊上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成!

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【1】肱二头肌

要想拥有强壮的手臂,快跟小编一起练起来吧。

▪️肱二头肌在臂的得前面,起端有长短两头,长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方,穿经肩关节囊,沿结节间沟下降;短头在内侧,起自肩胛骨喙突;两头在臂中部合成一肌腹,向下延续为肌腱,经肘关节前方,止于桡骨粗隆。

主要作用:

▪️为屈肘关节,即掌心朝上,小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动!

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