强健体魄增加肌纤维,只做掌上压

by admin on 2019年12月4日

Sam
Lin似乎是一个素食主义者,从他的描述中也并不能看出饮食方案的具体情况,但是作为增肌者,尤其是新手,蛋白质、糖类、脂类这三种宏量营养物质一个都不能少。从Sam
Lin的饮食中发现,其蛋白质摄入是不够的,鸡蛋无疑是比较好的蛋白质来源,但肉类也是,Sam
Lin吃比较少的肉类,加上为数不多的鸡蛋,足以看出其蛋白质含量是不足的。如果饮食中无法得到足够的蛋白质,那么蛋白粉是个不错的选择,早晨与训练后是很好的补充时间段。

只做俯卧撑,最快多久能出胸肌?半年左右。

Sam
Lin的训练强度过低,从他的描述中看到,深蹲与卧推的次数都在15次以上,这是个比较大的问题,虽说重量过重对增肌帮助不大,但是从深蹲与卧推的训练目的来讲,它们并不只是增肌使用,还是训练全身稳定性、协调性、力量突破的动作,所以这种类似的多关节复合动作,突破大重量与中等重量应该并用,但一切要以安全为前提。对于其它孤立型的动作,在控制得当的情况下,12-15RM是比较好的范围,记住是“RM”不是“次”,除了热身组之外,正式组应该注重力竭。

胸大肌的增长离不开充足的蛋白质摄入

肌肉的增长是肌纤维反复被撕裂和修复的过程,我们通过俯卧撑撕裂胸大肌的肌纤维,然后通过补充蛋白质和其他营养物质及充足的休息来修复肌纤维,实现胸大肌的增长。

所以蛋白质对于我们胸肌肌肉的增长有很重要的作用,增肌期间我们需要保证每天每公斤体重摄入2G以上的蛋白质量。

我们在日常的饮食中,要做到高蛋白的饮食比例,一般一只鸡蛋含有7.5G的蛋白质,100G牛肉含有20G左右的蛋白质。

如果在日常的饮食中,我们无法满足足够的蛋白质摄入,可以选择通过蛋白粉补充缺失的蛋白质,一样能有不错的增肌效果,不过饮食永远是第一位的。

之前收到一位读者的私信,具体内容是这样的:

只通过俯卧撑锻炼胸肌,胸肌的增长效果和以下几个因素有关:

每次俯卧撑的训练强度是否对胸大肌产生足够的刺激;是否有遵循力量训练渐增超负荷原则逐步增加俯卧撑训练强度;蛋白质的摄入是否满足胸肌增长的需求。

俯卧撑是我们自重锻炼胸大肌的王牌动作,除了胸大肌以为,俯卧撑还能锻炼到我们的肱三头肌和三角肌前束,并能够对核心肌群及全身其他肌肉起到等长收缩的锻炼效果。

许多人经常锻炼俯卧撑,但是却没有很明显饱满的胸大肌,原因就是没有做到以上几点。

下面我们一条条来分析。

Sam
Lin的训练部位太单一,在文中,我只看到了手臂、胸与腿被提及到了,不知Sam
Lin练不练其他部位,如果不练,那么这就是个致命的错误。除了胸部与腿部,其它包括背部、肩部等都需要练,这样才能让身体各方面都变得均匀,无论是外观还是功能。以胸与背为例,如果练胸不练背,那么等着你的将会是胸部发展的受限、体型的不完美甚至不良体态;众所周知,卧推的发挥,一方面取决于主动肌与协动肌(胸肌、三角肌前束、肱三头肌等)的力量,另一方面还取决于稳定肌的稳定能力,背部就是主要的稳定肌群:背阔肌稳定肱骨位置、肩胛肌群稳定肩关节、斜方肌稳定肩胛骨等,这些都是相辅相成的,如果背部落后,那么在你卧推时,就无法维持一个良好的稳定氛围,胸肌发展必然受限。所以所有的部位必须均匀发展,不要轻易落下谁。

需要随着训练水平的提高逐步增加俯卧撑训练的强度

随着我们俯卧撑的锻炼,原本的训练强度对我们胸大肌的刺激就不会有之前那么强了,增肌的效果也会随之下降。

这个时候,根据力量训练渐增超负荷原则,我们需要逐步提升训练强度,让肌肉保持之前的受锻炼强度,从而持续获得增肌效果。

我们可以通过增加俯卧撑训练每组的次数和组数来增加训练容量,也可以通过变式俯卧撑来提升训练难度,让肌肉获得更强的刺激。

当你一组俯卧撑能做20个以上的时候,此时你的训练更多地是锻炼肌耐力,对于肌肥大的效果已经不怎么强了,此刻应该以变式俯卧撑来提升训练难度,让肌肉重新获得很好的肌肥大效果。

我们可以循序渐进地从标准俯卧撑提升难度到钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑和单手俯卧撑:

钻石俯卧撑对我们的胸中缝和肱三头肌锻炼效果更好;鳄鱼俯卧撑涉及爬行动作,对身体的核心锻炼会更强;单手俯卧撑是俯卧撑的终极变式,对于胸大肌、肱三头肌和核心肌群的力量要求都非常大,当你能做单手俯卧撑的时候,你的胸肌肌肉量肯定很客观了。

Sam
Lin的训练动作太过单一,就拿胸部训练来讲,他的动作主要就是围绕卧推与俯卧撑展开,这其实是远远不够的。大肌群的训练,复合动作与孤立动作都应该被安排在里边,在胸部训练中,“推”与“夹”的两种类型的动作是少不了的,而卧推与俯卧撑都是“推”的动作,“夹”的动作以哑铃飞鸟在家中训练时最为合适、方便。另外一方面,就是肌肉的多方位刺激,这是Sam
Lin并没有在文中体现的,我就默认为他没有这样做,还是拿胸肌训练来讲,虽说单边胸肌是一整块,但是训练中,我们需要把它分为上、中、下三部分,这样的胸肌练出来才能更加完美。

这样做的标准俯卧撑才能对胸肌形成良好的刺激。训练时每组做8-12个,训练4-8组,组休1-2分钟。隔天训练即可,具体情况根据个人能力调节。

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四.循序渐进训练。循序渐进的俯卧撑训练,包括常规的力竭或接近力竭训练,也包括随着训练能力的提高做负重俯卧撑、单臂俯卧撑等训练。

从饮食上分析

大家都知道俯卧撑能够练胸肌,但很多朋友在训练中并没有达到良好的刺激,反而对手臂形成了很好的锻炼。为了改善这一点,必须要在训练中注意这些要点:

从训练方式上分析

以俯卧撑训练出胸肌,就半年左右的时间来说,还须是在正确俯卧撑训练方式、方法的前提下,如果只是一天做一组,或者限于固定的三、五十个次数,是训练不出胸肌的。

感谢您的阅读!

之外,由于身体重量的局限性,建议最好以杠铃卧推、哑铃卧推训练胸肌,杠铃卧推、哑铃卧推,可以给予胸肌足够的刺激。以杠铃卧推、哑铃卧推训练胸肌的前提下,结合不同方式的俯卧撑动作,以及悍马机推胸、龙门架绳索夹胸、双杠臂屈伸等训练,会更快,也会更好地取得胸肌训练的效果。

……..

身体平板姿态,不塌腰不撅屁股。下放挺胸上推夹紧胸部。训练时慢速下落,快速推起,最低点停顿一下。

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总结

俯卧撑是能够锻炼我们的胸肌的,不过胸肌的增长需要我们保证俯卧撑训练的强度和难度,对肌纤维实现足够的刺激,并且保证充足的蛋白质摄入。

只要做到这几点,坚持锻炼,6个月左右,你的胸肌无论是力量水平还是外观的肌肉量都会有质的飞跃。

不过自重训练在肌肥大的效果上始终会比重训差一些,很难练出很大块的胸肌,但是在肌耐力和线条上会有更好的效果。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

谢谢邀请!

俯卧撑是很好的锻炼胸大肌的徒手动作,经过3~5月的训练,相信你的俯卧撑个数肯定可以达到20甚至30以上,而这种好次数的训练,对于肌肉纬度的增长,已经没有太多效果了。所以对胸大肌纬度没有太大的要求,3~5个月就可成型。

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一.保证俯卧撑训练动作的正确性。正确的俯卧撑动作,应是挺胸收腹,肩部、臀部、脚踝,或者说身体在同一平面,动作不宜过快。

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