连食品营养成分表都看不懂,建议收藏

by admin on 2019年12月15日

3分练,7分吃!无论是增肌,还是减脂,吃,是一个很重要的环节!吃对东西可以让增肌、减脂起到事半功倍的效果,吃错东西,付出的汗水也算是白流了,养成良好的饮食习惯,从学会看“营养标签”开始,你可能以为它很复杂,所以从来懒得理,其实很简单,建议一定要学会,它将成为你的生活小助手。

首先,什么是营养成分表?

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我们国家的营养成分表由三部分组成:营养成分名称、含量值、营养素参考值百分比(NRV%)。其中营养成分采用的是“1+
4”的标准,也就是说每100g
(ml)食品中必须包含能量和四种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)。国内使用的能量单位是千焦(kJ),
而北美使用的单位是千卡,大卡(kcal), 能量换算是1kJ = 0.239 kcal。

你会经常根据食品标签和营养成分来购买食物吗?如果你不想走弯路,学会吃东西,拥有健康体魄,不妨在选购食品时多关注营养标签,不同的营养成分所取到的强身健体效果是不一样的。

怎么计算热量呢?

我国居民营养与健康状况调查结果显示,我国居民膳食中盐、脂肪、能量摄入偏高,慢性非传染性疾病防治形势严峻。膳食是慢性非传染性疾病的重要影响因素,食品标签上的营养信息可以帮助公众做出合理膳食选择,可以使我们减少饱和脂肪、胆固醇和钠的摄入,增加膳食纤维摄入,预防膳食相关慢性病。

上来先看“比例尺”。

在看地图的时候通常会先看看下方的比例尺,这样才能准确的估计出目的地的距离或者城市的大小。通常食物成分表中各营养素的含量是按每100克或毫升食品重量来标注的,你首先需要知道每包食品的实际重量/容量是多少。

伙计提示,有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的,而是以“每袋”、“每瓶”、“每份”或“每15克”计算的,一定要看清啦。

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举个例来说:

食物的营养成分表从2013年起是必须标注,以下几点是需要特别注意到哦~一、营养成分和能量换算1、由4+1的营养成分,和营养素参考值NRV%组成。

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其中,“4”是指核心营养素,即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠,“1”是指能量。

乍看之下,125千焦也就是30大卡的热量相当低啊,你仔细看啊!每份30大卡,一包共有4份,也就是说这整包零食的热量是4*30=120大卡,很容易让你不知不觉一包下肚,还自以为摄取了一丢丢的热量。

下图就是一种方便面的最常见的营养成分表:

NRV%是什么?

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关注过营养成分表的小伙伴一定纠结过这种问题,为什么NRV%下面的数加起来常常不是100%,有时甚至会超过100%?首先要知道什么是NRV%。

“NRV%”的中文全称为“营养素参考值百分比”。此项标注的是该食品中能量和营养素的相对含量,是专门用于食品营养标签的数据,它表明该食品中的某种营养素含量占这种营养素人体全天需要量的百分比,是我们选择食品时的重要依据~(千万注意,不是某营养素占该食物的百分比,而是占人体全天该营养素需要的百分比!!!)

2、热量单位

下面时某曲奇饼干的营养成份表:

每100克

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营养表是以每100克或100ml为单位标注的,也有按整包装、每小包为单位的。所以不要以为上面的数字就是这整包哦!

根据规定,能量的NRV是8400kJ,蛋白质的NRV是60克,脂肪的
NRV≤60克,碳水化合物的NRV是300克,钠的NRV是2000毫克。

eg:用下图的脆脆条举例:

举个栗子!该曲奇每 100 克提供能量2198kJ,它达到能量NRV(8400k
J)的26%(计算方法:2198÷8400×100%=26%),意为吃100克这种曲奇,即可满足人体全天能量需要量的26%。

每100克里,能量值为2209千焦,蛋白质为5.6克,所以这一整盒的蛋白质有60/100*5.6克≈10.7克

营养成分表最大的贡献是还可以让我们看到营养素含量值。高蛋白食品是指每100克食品中蛋白质含量≥
12克,或每100毫升食品含有≥6克蛋白质。低脂肪食品是指每100克食品中脂肪含量
≤ 3克或100毫升食品 ≤ 1.5克;也可通过观察营养素参考值百分比DRV%,
低于5%属于低脂食品,高于15%为高脂食品。低糖食品是指每100克或100毫升的该食品含量
≤ 5克。低钠食品是指营养素参考值百分比DRV% ≤
5%,高钠食品是指营养素参考值百分比DRV% ≥
15%,对于普通健康成人来说,每天钠的推荐摄入量为1500毫克。

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能量是人体维持生长发育和生命活动的基本要素,摄入适当的能量可促进和保持良好的健康状况。能量摄入过高会引发肥胖及其他营养性慢性病;能量摄入过低也会导致消瘦或营养缺乏等疾病。通过了解每一种摄入食品的能量值,可方便地计算出一天总能量的摄入量。

3、NRV%

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NRV%(Nutrient Reference
Values),翻译为营养素参考值,指的是食物营养标签中营养成分标示应当以每100克和/或每份食品中的含量数值标示,并同时标示所含营养成分占营养素参考值的百分比。

NRV%是指每100g食品中营养素的含量占该营养素每日摄入量的比例,

即NRV%=“该营养素单位含量/营养素参考值”

国家大大有体贴的给出每日膳食推荐摄入量标准,如图:

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脆脆条的NVR%就是这样计算的,

蛋白质NVR%=5.6克/60克≈9%

能量NVR%=2209千焦/8400千焦≈26%4、能量与热量的换算

注意:能量的单位是kJ千焦,而热量单位是卡路里

在英文中,“calorie”表示卡路里,约等于4.186焦耳,“Calorie”表示大卡,约等于4186焦耳。大家一般见得食物热量或者用各种app查的食物热量都是以大卡为单位的哈。

·举个例子:

1大卡≈4.18千焦

所以,营养成分表中XXXX千焦除以4,就能得到该食物的单位大卡热量。

But!这只是每100g的热量,还要看下这个食品总共多少克!

所以,脆脆条的单位热量=2209千焦/4≈552大卡

整盒奥利奥的热量=60/100*552≈333大卡

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二、4+11、蛋白质

蛋白质是生命的基础,能够帮助肌肉组织修复和增长,不管增肌还是减脂都需要多点补充。

蛋白质作为促进肌肉修复和生长的最重要元素,对于健身人群意义重大,对普通人群也是不可缺少的。

一般包装食物的营养成本表都含有蛋白质这栏,这个数值对于指导健身人群尤其有用。

优质蛋白质的来源有肉蛋类、豆制品、奶制品等。

普通人群一天应该摄入的蛋白质含量是1-1.5克/每公斤体重。

健身人群及重量训练者一天应该摄入的蛋白质含量是1.5-2.5克/每公斤体重。

举例,一个体重60公斤的普通人,每天应该摄入蛋白质含量是60×1克=60克。之前NRV表格里蛋白质含量也是60克,即建议一个成年人每天应该摄入60克左右蛋白质满足人体需要。

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