新葡萄京娱乐app下载:一套晨起瑜伽训练,这8个拉伸体式收好了

by admin on 2019年12月15日

新葡萄京娱乐app下载,有过晨练瑜伽的人都知道,晨起练习能够帮助疏通经络,打开身体,让沉睡一晚的身体快速苏醒,开启元气满满、正能量的一天!

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今天给大家推荐一套晨起瑜伽序列,动作很简单,却能够很好地拉伸全身,让摊睡一晚的身体快速恢复能量

由于久坐不动或经常跑步不拉伸,很多人腿后侧都会很紧张,今天给大家分享8个瑜伽体式,专门针对大腿后侧的拉伸,腿后侧紧张的同学要多练!

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1、站立前屈

1、简易坐

站立,双脚分开与髋同宽吸气延展脊柱,呼气直背前屈向下保持背部延展,坐骨向上找天花板腹部贴向大腿,保持8-10个呼吸

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2、三角式

简易坐,臀部下方垫毛毯

站立,双腿分开大约一腿长左脚外展,髋中正,吸气延展脊柱呼气侧屈向左,左手抓左脚踝吸气右手臂上举,转头看手指尖双腿伸直,保持8-10个呼吸,换反侧

脊柱立直,胸腔延展,肩下沉

3、双角式

吸气,双手合十在胸前

站立,双腿分开大约一腿长吸气延展脊柱,呼气直背前屈向下头顶心找地面,双手体后十指交扣手臂远离背部,保持8-10个呼吸

保持3-5个呼吸,还原

4、加强侧伸展

2、猫牛式

站立,右脚在前左脚在后,脚尖外展吸气,脊柱延展向上,髋部中正呼气直背前屈,保持背部延展双手放腿两侧,鼻尖找向小腿保持8-10个呼吸,换反侧练习

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5、下犬式

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从英雄前屈,吸气抬头,脚尖回勾呼气手推地,重心后移到下犬式虎口压实地面,背部延展,坐骨向上大腿根向后推,双腿伸直,脚跟向下踩头自然放松,保持8-10个呼吸

四角跪姿,双手在肩的正下方

6、半神猴

双膝在髋的正下方,眼睛看正前方

左脚在前伸直膝盖,脚尖回勾重心后移,后方腿屈膝跪地,脚尖回勾髋部中正,背部延展,呼气慢慢加深保持8-10个呼吸,换反侧练习

吸气抬头,坐骨找天花板

7、坐立前屈

呼气低头拱背,眼睛看肚脐方向

坐立,双手拨动臀部向后向外双腿向前伸直,脚掌套伸展带吸气脊柱延展向上,呼气直背前屈双肩放松,脚尖回勾,保持8-10个呼吸

配合呼吸,脊柱一节一节延展

8、仰卧手抓大脚趾

动态练习3-5次,还原四角跪姿

仰卧,左脚伸直,屈右膝套伸展带吸气延展,呼气慢慢伸直右腿向上大腿找向胸腹面,双肩下沉放松保持8-10个呼吸,换反侧练习

3、下犬式

建议每天练习,不要强迫身体,慢慢精进,进步就在悄然之间。

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四角跪姿,脚尖回勾

呼气,手推地,坐骨拎高

大腿根向后推,腿伸直,脚踩地

双手虎口压实垫面,腋窝伸展

保持3-5个呼吸

4、单腿下犬变体

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下犬式准备,双手虎口压实垫子

脊柱延展,坐骨拎高,大腿根向后推

吸气,抬右腿向上,屈右膝,脚跟找臀部

保持3-5个呼吸,还原下犬,换反侧

5、骑马式

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下犬式进入,抬右腿向前,大小腿90°

落后方膝盖脚背贴地,脚踝外侧往内收

吸气,双手带动身体向上,立直躯干

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