肉体疲劳苏醒速度与年龄毕竟有多大关系,为何如此做以至科学方法是怎样

by admin on 2020年1月5日

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锻炼肌肉耐力或阻力训练可以帮助老年人保持他们的独立性和生活质量,它可以克服肌肉质量和力量的损失,增强抵抗力,缓解慢性病的管理,减少身体的脆弱性。

对于一位40+岁的跑者来说,或许在艰苦的训练之后,你会感觉自己不再像以前一样能够快速地从疲劳中恢复过来。这种感觉就像有人在你的鞋底涂了层胶水一样,让它失去了原有的弹性。

尽管有大量证据支持这些主张,但许多老年人并没有定期进行抵抗训练。为了解决这种缺乏参与的问题,一份新的立场声明总结了阻力训练促进健康老龄化的多种方式。

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该声明审查了关于阻力训练的已发表证据,并用它来推荐如何设计锻炼计划以满足不同的需求。

身体恢复变慢跟年纪增长有关吗?

很少有老年人参加抵抗训练,很大程度上是因为恐惧,困惑和缺乏共识来指导实施,研究人员的目标是支持更全面的方法,并促进老年人明白抵抗训练的好处,这将有助于减少恐惧和其他阻碍老年人接受抵抗训练的障碍。

当然!这不仅仅是几十年来的经验,与20年前相比,生活一天比一天忙碌,能够训练的时间与距离也相对减少。我们大部分非训练的时间可能都留在了办公桌前,或者在椅子上长时间坐着,而不是去球场上打篮球或去户外骑自行车。因此,显而易见,体能比年轻时更弱了。

立场声明解释了如何调整计划以满足不同能力水平的老年人的需求,包括那些需要辅助生活和护理的人。该文件采用11个简要陈述的形式,分为四个部分,每个部分都有支持证据的讨论。

而在这个缓慢恢复的过程中,也许你会认为:

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1)自己不能像以前那样努力训练,是因为自己老了;

例如,第1部分包括三个总结陈述,概述了老年人抵抗力训练计划的关键变量。一份摘要声明建议此类计划“应遵循个性化,分期和进展的原则”。另一个总结声明表明,计划应该针对
“每个主要肌肉群的两到三组一个或两个多关节练习”。

2)之所以恢复得慢,是因为自己没有像以前那样努力训练,而不是真的因为老了;

练习的强度应该是一次重复最大力量的70-85%,每周两到三次。此外,练习应该包括一些“在中等强度的同心运动中具有更高的速度(即一次重复最大力量的
40-60%)。

到底是1)还是2)呢?

在讨论支持这些陈述的证据时,作者参与了许多研究,这些研究检查了老年人的强度,体积,运动速度和阻力训练方案的力量。

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第2部分涉及生理适应。例如,它解释了正确设计的程序如何抵消骨骼肌衰老相关的变化并增强肌肉力量。它还描述了神经和肌肉系统以及激素系统的作用。

恢复在于个人体质 年龄并非关键差别

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这是一个很难回答的问题。

第3部分涉及力量训练对老年人的功能益处。例如,它表明参加适当设计的阻力训练计划的老年人可以提高他们对受伤的抵抗力和灾难性事件,例如摔倒。

因为人们过着各种不同形态的生活,每一个人都不同,所以无法用一种解答去判定到底是因为什么原因。不过,衰老不仅仅是一种错觉。已有很好的证据表明,当你60+岁时,在很多事情上,包括从艰苦的训练中恢复的速度,都已经改变了。

第4部分概述了如何为患有慢性病,如虚弱和肌肉减少症或肌肉质量减退的人设计阻力训练计划。同样,对于第1部分,作者概述了支持每个摘要声明建议的证据。

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