7个技艺急速创制周到腹肌下沿,那是因为您不精晓这3点

by admin on 2019年10月9日

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以上就是我们今天要介绍的锻炼胸肌下沿的7个技巧。如果你还有任何疑问,欢迎给我们留言。

用这个动作来完成胸部训练的结束动作,在顶端时,伸直手臂,但不要锁定关节,花10秒来下放自己,然后降低到最低点,但不要用胸部的力量撑起,直接用脚踩在梯子上让身体回到顶端,然后再花10秒来下放身体,一直坚持到在10秒内你不能下放自己为止。到那个时候,你的下半身肯定会感受到从未有过的膨胀感。

另外,在重量和反复次数的选择上也要调整,如果你的第一个动作时大重量6-8次的反复,那么之后的动作可以选择降低重量做10-12次的反复。

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训练到力竭是锻炼肌肉的第一步,但是做1 –
2组突破力竭点的运动可以帮助你进一步锻炼肌肉,而且有许多方法可以提高训练强度。

休息天之后锻炼胸部

2 .使用先进的技术来增加力量

组数和次数根据你的实际情况来,打个比方:如果你平时能完成10次反复,那么你就按照上面的方法每组做10次反复。

很多人都知道胸肌的重要性,甚至就是为了练出强壮的胸肌才去健身房的,但是很多人会发现,练了那么久的胸部,胸肌好像都没有什么变化,尤其是下胸肌,还是那么薄弱,今天我们就给大家的胸肌练习提3点建议。

那就是不要连续做两个动作轨迹相同或者角度相同的动作,比如练完下斜杠铃卧推之后直接加一个下斜哑铃卧推或者下斜史密斯器杠铃卧推,这样就没有必要了。

离心次数也是一种很好的方法,一旦你达到力竭点,不要结束这组动作,请你的搭档帮你举重,然后花5秒钟来放下重量,直到你不能在五秒钟内减放下重量为止。最后是渐降组,这就是一种更常见的方法了,一旦你达到力竭点,就立即减重25%。这个时候你就要感谢你的好朋友们的帮忙了。

尝试单关节动作

首先是强迫次数,你需要一个小伙伴来帮助你在筋疲力尽后举重,这样可以让你再继续完成几次动作。

相信在大多数人的眼中,那种方形的胸都是最漂亮的,然而要想练出方形的胸,就不得不提下胸肌。以往我们认为相比上胸和中胸,这下胸是最容易练的,如果只论块头的话的确没错,但如果要练出形状尤其是那种方形的轮廓的话,这胸肌的下部分是绝对不能忽视的。

这并不是说你应该发明一些新动作,而是让你尝试一些你没有尝试过的动作。例如,如果你总是使用杠铃的话,那不妨换成哑铃试试。

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那具体要怎么练呢?今天我们就来聊一聊怎么锻炼胸肌下沿。

1 .结合新的下胸动作

最后提醒一下,以上这些训练法则都不建议动作的一开始就做,而应该是在每个动作的最后一组的时候。

3 .用双杠结束动作

如此反复

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那在尝试这些动作时,记得采用“高反复次数”的做法;另外建议在整个计划的收尾阶段尝试这些动作而不要在锻炼的一开始

除了改变器械,你还可以做一些小的调整。例如,调整凳子的角度,负重双杆支撑也是一种非常好的复合动作,也可以试一试。为了更好地刺激你的胸大肌,可以把你的双脚放在你身后盘起来,然后身体向前倾。

建议采用固定器械搭配停息训练

然后是大重量休息暂停法,选择一个你只能完成6次的重量,但只做3次后就休息,休息时间不要超过20秒,然后再完成3次动作,如此重复5次,这样你就已经用你的极限负重完成了15次动作。选择一种可以让你快速切换的动作,例如器械下斜卧推,虽然有些困难,但只要它有效果,就值得尝试一下。

高位拉力器夹胸、下斜哑铃飞鸟或者下斜拉力器飞鸟,这些都是非常不错的锻炼下胸的单关节动作。

负功训练:当你做到力竭的时候(此时你已经举不起重量了),让你的小伙伴帮你把重量举起。接着你再做动作的下半程(也就是说你只做离心收缩的阶段),整个下半程应该坚持至少5s。如此循环,直到你连只做下半程也不行了为止

P.S.建议将这个动作放在整个计划的最后。

将这个动作作为一个技巧而且是压轴的技巧,足见其重要性了吧?那这里我们就用到了上面说的“负功训练”。

一般来说上胸往往是我们最薄弱的部分,因此我们会将上胸放在动作的一开始,但如果你的目标是要练胸肌下沿,自然的应该将下胸的动作放在锻炼的开始。

传统的胸部训练计划中很少会出现多个练下胸的动作。的确,从各个角度轮番轰炸胸肌效果非常不错也非常全面。

要想增肌,“力竭”可以说是一个很大的前提,而要想达到彻底力竭的状态,光靠增大重量显然是不够的,这时候比较好的方法就是使用各种高级健身训练法则。

之后,不是直接用自身的力量将身体撑起,直接脚踩着踏板将身体撑回起始位置(也就是说把动作的上半程直接省略掉)

变化器械:如果你之前总是用杠铃,那么隔段时间应该换用哑铃,再隔段时间可以试试使用固定器械。

多变换锻炼方法

先练下胸的部分

直到你发现自己按照上面的做法已经完成不了10次反复了,就结束训练

这点不仅仅是针对下胸,对于其他的肌肉部位也一样。变化的方法有很多种

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