减脂减肥的励志故事,怪不得瘦不下来

by admin on 2019年10月10日

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午间分享—个人实践运动减肥理论和实践

春节期间难免大吃大喝,但是春暖花开的日子马上就要来临了,如果你还是虎背熊腰,该怎么迎接“薄露透”的夏天?赶快来看看,你有没有掉进“怎么都减不下去”的陷阱中。

理论:

1.体重的改变是受哪儿控制的?

运动减肥第一点:人运动的时候分为有氧运动和无氧运动,当我们有氧运动的时候,我们消耗的脂肪含量会高于糖消耗,当我们无氧运动的时候消耗我们的糖分比例特别高.

A.大脑 B.胃肠道 C.钢铁般的意志 D.上述所有

而怎么区分有氧无氧?

正确答案 A

就是依靠心率,当我们的心率是我们最大心率的60%-75%时,是最有效的有氧运动区间,而超过75%我们就会进入有氧和无氧混合,而一旦超过最大心率的90%,几乎全部是无氧,这时我们消耗的全部是糖原,不会消耗脂肪.所以我们进行运动时,想快速消耗脂肪,必须让我们的心率保持在最大心率的60%-75%,最大心率一般220-年龄,好比94年出生,最大心率可以估算为220-23=197,而最好的心率就是120-148之间.

想想你每次节食的经历,不难发现,每次减肥失败,我们都会责备自己意志不坚,有些人甚至十几年一直重复节食减肥-失败-体重反弹的窘境,他们尝试了各种方法,但每次都效果不佳,减掉的体重总是飞一般的回归。所以,为什么减肥如此困难?

减肥第2点:脂肪活跃需要一个时间段,所以不管什么有氧运动,每次不能单纯的运动一下就停止,要有一定的时间要求。在有氧运动的前30分钟时间里,糖的消耗大于脂肪,在30分钟的时候糖和脂肪供能比例各为一半,并形成交叉,之后脂肪供能比例增加,糖供能比例下降。所以每天想靠跑步两公里减肥,一般是节食下来的,减掉了很多蛋白质和能量。。

很显然,你有多重取决于两点:吃的数量与消耗的数量。但是大多数人没有意识到,饥饿感和脂肪燃烧转化能量的过程实际上是由大脑控制的,而且是在你毫无知觉的情况下。

减肥第三点:减肥还涉及到一个基础代谢率,基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。我们节食静态代谢率会严重下降,所以很容易反弹,但是保持运动的习惯我们的静态代谢率会一直增加,所以根本不会反弹。这就是节食减肥反弹的重要原因。

事实上,无论你怎么选择,你会发现你的体重一直在这个范围内上下浮动。跳出这个范围是一件非常,非常困难的事情。下丘脑,我们大脑中掌管体重的区域,每天都有一部分化学信号告诉它去增重,另一部分告诉它让身体去减重。

实践和方法:

整个系统就像个恒温器,不管外界的温度如何变化,始终让你的室内温度维持在一个恒定的范围。大脑通过调整身体的饥饿感,肌肉活动与新陈代谢率,保证体重在外界环境的变化下依然维持在一个稳定的范围。

1.饮食:早饭高蛋白低脂肪!鸡蛋加牛奶。午饭:少吃油腻辛辣食物!吃饱,多吃粗粮。晚饭:吃少,可以只吃水果。

2.减肥,哪种方法效果更好?

2.锻炼:心率训练法,最有效的减肥方法。买一个性价比高的心率表或者心率带,严格根据心率来跑步或者游泳,心率高就立马降低速度,心率低于最大心率70%就加速。

A.运动不控制饮食 B.只节食不运动,快速减重 C.节食加运动,慢速减重
D.以上皆不是

3..锻炼:正常训练法,没有心率设备。快走或者慢跑,或者瑜伽,或者自己喜欢的运动,一定要是有氧运动!慢跑速度控制在7分半到8分钟配速之间,一定不能快。

正确答案 C

4.每次运动必须40分钟以上,最好是1小时左右。太多人身体受不了,太短对减肥效果不明显。

当你进行减重时,需要通过合理的训练和饮食搭配一起完成,应当在保持肌肉量和达成其他健康目标的同时使体重下降最大化。相比于快速减重,通过运动量增加配合饮食控制,例如减少脂肪摄入、增加日粮蛋白质,使摄入能量略不足(slight
energy deficit),达到慢速减重的效果是最为理想的。

个人体重下降史:年初148斤,体脂率24%,目标:根据自己身高制定合理减肥区140斤,然后就开始跑步,一周3次左右,没有控制速度,每次速度都很快,40天后就完成了自己的目标,60天时体重还是140,变化不大,这时接触到心率跑步法,起初是想提高自己的心肺功能,就制定计划开始训练,每次5到8公里,一周3到4次,心率高于150就降速,低于140就加速,一个月后发现体重还有130斤,体脂率15%,最后为了不让体重下降,开始训练力量,直到现在体重127斤,体脂率13%,40多天体重没有任何变化,只是体脂率下降了。

研究表明,当每周体重减少小于1%时,运动员的去脂体重和运动表现都能保持得较好。因此,通常所说的节食减肥的确能够短期减重,但既不健康也不科学。通过调整饮食结构,配合运动训练,在维持去脂体重的同时降低体脂率,使体重平缓下降,才是健康科学的、最推荐的减肥方式。

3.以下哪种运动,会越练腿越粗?

A.力量训练 B.慢跑 C.游泳 D.上述所有

正确答案 A

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