新葡萄京娱乐app下载:觉得健身白练,锻炼成效小

by admin on 2019年10月11日

相信大家都会遇到一种情况,因为各种原因,觉得自己在健身房里白练了,例如像是健身器械没有排上队,训练前的饮食吃的不怎么样,这些情况都会影响你的健身效果,但这个时候,如果你的刺激能到位的话,可以让你的训练有所效果。

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那该通过什么方法来让自己的训练有所变化呢?一起来看看吧。

很多朋友去健身房,没有一个系统的训练计划,导致很多训练收效甚微,甚至毫无成效。比如,哑铃需要做多少次,分几组做,该休息多久在练才对增肌见效。接下来Kyani Sports凯娅尼运动健康平台提供8个方法可以帮你摆脱无用功。

1、增加强度

加入新动作

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有时,为了避免无用功,Kyani
Sports建议,你必须要在现有的训练计划中增加新项目。

如果你对训练结束时的成绩仍不满意,你可以在最后一组训练中尽可能多做几次。与40次原本负重的训练相比,你可以做一个递减组。在递减组中,你可以逐渐减轻负重,来多完成8

例如,假如你所有腿部训练都是在固定器械上进行的话,那么你最后一组训练可以用哑铃做高次数的单腿箭步蹲。

  • 12次的训练。

假如你只用自由力量来练肱二头,你不妨试试弯举器。通过复合动作,你可以高效地结束训练。

例如,你可以拿一个40磅重的哑铃,做10次侧平举,休息30秒钟,然后再做10次,休息25秒钟,然后再做10次,最后休息20秒钟,然后做10次,直到你在每个递减组都没有力气为止。

例如先做绳索下压再做臂屈伸。这些训练可以在最后一组训练前提前让身体感到疲倦。额外的两组12-15次的训练能够有效地刺激肌肉而且并不会让你感到特别累。

2、加入新动作

增加强度

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如果你在即将结束训练的时候仍对自己的效果不满意,你可以在最后一组训练中做尽可能多练几次。

为了避免无用功,你可以在现有的训练项目中增加新的项目,比如你所有的腿部训练都是在固定器械上的话,那可以增肌一组哑铃箭步蹲训练。

相比于用原来的重量做40次训练,你更应该做递减组。

3、回到最初的训练

在递减组里,你可以循序渐进地放轻重量来完成多组8-12次的训练。

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例如,你可以拿40磅的哑铃做10次侧平举,休息30秒后再做10次,休息25秒后再做10次,最后休息20秒后再做10次,在每递减组训练中都练到你没有力气。

任何运动的训练强度都是有强弱分别的,如果你的力量在第一次训练中无法接近峰值,那么你下一次训练的强度和注意力会下降,你最终会回到热身状态。

回到最初的训练

例如,在训练开始时,进行大重量杠铃卧推,接近斜板卧推、哑铃飞鸟和绳索飞鸟,最后通过12

15次卧推完成训练。通过这种方式,你的肌肉不会再适应最初的运动范围和强度,让你有更强烈的泵感。

4、加快训练

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训练速度的增加可以让你感受到更强烈的泵感,不过出于安全的考虑,你需要选择一些孤立动作,比如用腿屈伸来代替深蹲,用绳索下压来代替杠铃臂屈伸,另外需要保持住标准姿势,每组次数控制在15次左右。

通常来说,任何一个动作的训练强度都是由强变弱的。如果你的力量不能在第一个训练中就接近峰值,那么你接下来训练的强度和专注力就会下降,并且在最后回到热身的状态。

例如,你以大重量杠铃卧推开始训练,紧接着斜板卧推、哑铃飞鸟和绳索飞鸟,最后以一组12-15次的卧推结束训练。

通过这种方法,你的肌肉不得不再去适应最初的运动范围和强度,你的泵感会在再次爆炸。

适当加快速度

适当加快每次训练的速度会给你一个超强泵感。出于安全考虑,Kyani
Sports建议,最好选择一些孤立训练。

例如,用腿屈伸来代替深蹲,用绳索下压来代替仰卧杠铃臂屈伸。用接近你往常的速度的两倍来完成训练,并且保持标准的姿势。每组的次数大约是15次。

假如你不能够坚持下来,你可以把15次分为几部分来完成,并且练到力竭。

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