想要背部肌肉完美,动作标准

by admin on 2019年10月11日

众所周知,引体向上和杠铃划船被称为是练背王牌动作,但要说到增肌这个部分,杠铃划船当一无二,因为这个动作负重量大,综合程度高,所以对背部稳定性具有很强的效果。

杠铃划艇在肌肉建设方面做得非常好,被称为背部训练的王牌之一,但杠铃划艇重量大、集成度高,而且对背部稳定性也有很强的影响,所以也具有较大的挑战性。想要达到效果,首先要注意抓住杠铃划船这个动作的要点,若是不注意好的话,就会出现背部肌肉还没有感觉时,腰部和手臂酸痛就已经明显的情况,所以要把握好动作要领才能正确锻炼背部肌肉。

但是并不是每个人都能掌握杠铃划船这个动作,有些人在做杠铃划船的时候,就感觉特别别扭。既感受不到背部发力,同时感觉动作不太顺畅。

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1、用臀部支撑:如果能做臀部支撑,就能够立刻感受到腰部的舒缓,但是在这个过程中,许多人都很容易出现在拉不起来时会做臀部内收的错误动作,所以要注意保持臀部后坐的动作。

而且新手在做杠铃划船的时候,经常出现手臂代偿和腰部代偿的情况,也就是背部肌肉还没感觉的时候,手臂酸胀就已经非常明显,或者是腰部就已经支撑不住。

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你之所以出现这种情况,是由于你没有抓住杠铃划船这个动作的要点,在这种状态下你先不要冲重量,先用中小重量把下面我要说的五个动作要领做到位再说。

2、肩部后撤:在做杠铃划艇,要做到用肩部带动背部,只有做好肩部后撤,才能体验到背部的力量,以及感觉到背部的挤压感,这种挤压感说明背部得到了锻炼。因此,在杠铃落下时,肩部要前伸,当杠铃举起时时,肩部就要后伸,并且重要的一点就是一定不要抬起肩膀,才能保持背部的刺激。

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3、核心收紧:核心收紧就是要使肌肉保持腰腹紧张的状态,能够到到稳定脊柱的作用,做好核心收紧能够使你依靠核心力量保持脊柱中立。许多人做不到脊柱中立的其中一个原因就是没有做好核心收紧工作,所以在做杠铃划艇时要缩回腹部肌肉。

臀部后坐,臀部支撑,体会大腿和臀部的绷紧感

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在所有俯身力量动作,很多人的误区是依靠腰部来进行支撑,这种想法就是把腰部想象成一个扁担,试图挑起上身重量。

4、不要弯腰:在做杠铃划船,脊柱要保持中立,不要弯腰,因为如果脊椎不是中立的情况,就很容易使腰椎受伤。弯腰这种姿势会使竖脊肌进入离心拉伸状态,因此容易很快就出来疲劳感。

在这里要告诉你的是,腰部没有那么大的支撑力量来维持上身重量,所以我们要做到的就是将腰部负担转移到臀部。

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这种转移是一种支点转移办法,也就是减少力矩,你可以尝试将臀部后坐,想象臀部后面有一堵墙,你尝试将臀部靠上去的感觉,而且确实有这么一种办法。

5、杠铃要在胸口以下的位置:许多人在进行杠铃划船时,都倾向于将杠铃拉到胸口及以上的位置,但是这样会导致出现手臂代偿的情况。正确的是保持手臂垂直于地面,让手臂支撑力量。

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在整个杠铃划船过程中,你都要去体会臀部和大腿的绷紧感,这样才能证明你是依靠臀部支撑来稳定身体,而不是依靠腰部挑起上身。

如果你能做到臀部支撑的话,你会立马感受到腰部负担的减轻。很多人在这个过程中容易出现的错误就是臀部内收,也就是拉不起来的时候夹紧臀部,这是错的,要始终保持臀部后坐。

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脊柱中立,不要弯腰,更不要反弓腰来挤压背部肌肉

脊柱中立是一个非常重要的标准,在硬拉、杠铃划船这些动作中,都要保持脊柱中立,如果你出现脊柱不中立的情况,一方面竖脊肌就不能很好发挥作用,容易受伤。另一方面腰椎也会面临超伸风险。

那很多玩家在杠铃划船的时候,会出现驼背弯腰的情况,这就是典型的脊柱不中立,这种姿势会让竖脊肌进入离心拉伸状态,这时候的竖脊肌最为脆弱,所以容易疲劳。

还有一些玩家尽管做到了不弯腰驼背,但是他们出现了另外一种错误,就是反弓腰错误,这种错误也是不能有的。

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尽管你可能在反弓腰的时候,感觉背部挤压感非常强烈,认为这样练背效果会更好,但其实这种挤压感属于被动挤压,背部肌肉根本不紧张。

被动挤压不会对背部肌肉有更好刺激,相反,如果在杠铃划船的时候,出现塌腰情况,那这时候腰部负担就会变得更重,让你的腰部率先疲劳。

而且在大重量情况下,塌腰也会对腰椎产生超伸作用,这个超伸要解释一下,就是每个脊柱体之间都有起连接作用的韧带筋膜,超伸就意味着撕拉筋膜,严重的就会导致筋膜断裂。

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核心收紧,腹肌缩进去,保持腰腹核心的紧张

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