都以卧推和飞鸟,两组动作

by admin on 2019年10月11日

每次提到健身房训练,都会想到杠铃卧推,哑铃卧推,飞鸟,夹胸,好像永远都是在做这些运动。其实这没有关系,不管是什么训练,都可以获得前所未有的刺激。

新葡萄京娱乐app下载 1胸部训练,很多小伙伴第一时间就会想到平板卧推。

你知道运动员和新手之间的卧推有什么区别吗?

来到健身房练胸,又开始上周那个,杠铃卧推-哑铃卧推-飞鸟-夹胸这样的死循环吗?但这没有关系,无论是哪种循环都可以获得前所未有的刺激,为什么?

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你知道进阶运动员和新手的卧推存在什么区别吗?

最明显的区别就是运动员通常会用到更大的重量,而且组数也会更多,此外,在一些细节方面,运动员的动作都会和新手不同。

最明显的就是进阶运动员通常会用到更大的重量并且组数更多。但是假如你进一步观察,你会发现进阶运动员的每次动作都和你不同。

他们之间的区别在于,大多数新手都喜欢将运动简化,而运动员往往会尝试增加运动难度的技巧,接下来就给大家介绍两组训练计划,供大家参考,助你有更好的健身效果。

新葡萄京娱乐app下载 3区别在于:

1、上斜卧推和停息训练法

我们中的大多数都喜欢用那些简化训练的技巧。但是进阶运动员则会用到增加难度的技巧。

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接下来4个动作你都知道,但是每个动作都有一定的技巧,使得这个动作更加难。你会对我又爱又恨。

在练上斜卧推前练习平板卧推,对于中胸肌的刺激效果会比上胸肌还明显,所以为了防止出现这种现象,你需要改变训练顺序。

新葡萄京娱乐app下载 5中等握距杠铃上斜卧推
2 组 f 8+2+2+2+2 次 使用你 8RM的重量,休息15秒。

先练上斜卧推,可以刺激到上胸肌,纠正不平衡,当然如果你的上胸肌已经非常发达了,那么你可以将平板或下斜卧推作为第一或第二个动作。

史密斯上斜卧推 3组,每组6次,每次3秒 isometric 保持在1/4-3/4的深度。

关于上斜卧推的角度,保持在15-30度左右就可以,有些人会将角度调到45度,这个角度就太大了,你的肩膀可能会受到过度的刺激。

弹力带站姿飞鸟 3组,每组60秒。

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双杠臂屈伸 10组,10,1,9,2,8,3,7,4,6,5,每组之间走15英寸来休息。

这个动作虽然不特别,但你也可以尝试使用一些特殊技巧,来加大动作的作用。不过这个动作最好不要用哑铃尝试,因为哑铃比较难控制,而且很难突破初始位置,如果没有搭档辅助你,你可以考虑用史密斯架或者悍马架来辅助训练。

新葡萄京娱乐app下载 7新葡萄京娱乐app下载,现在来看看怎样具体执行这个训练计划!

2、史密斯上斜卧推

上斜卧推+停息训练法

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在练上斜卧推前练平板卧推,你的中胸肌增益会比上胸肌明显得多。如果你出现了这种情况,那么就改变一下训练的顺序。

这个动作的重点是同心和离心收缩阶段,如果你只注重离心阶段,那么就失去了潜在的增肌机会,因为离心阶段,你可以承受更大的重量,帮助你获得更大的刺激。

先练上斜卧推,以刺激到上胸肌,纠正该不平衡。当然,假如你的上胸肌已经非常发达了,那么你可以任意地将平板或者下斜卧推作为第一或者第二个动作。

所以不要忽视这两种收缩,增加张力收缩的时间,可以带来更多的力量和围度增益。

新葡萄京娱乐app下载 9上斜卧推的角度在15-30度即可。有些人会调到45度,但是这个角度其实是过度的。否则,你的肩膀可能就会受到过度的刺激。

虽然这个动作并不特别,但是你可以用到一些技巧。也就是我所说的“16s”

以8RM的重量来练。当然,你得要有一个搭档。在15秒的休息之后,再练2次。你将重复着练2次,直至总数为8+2+2+2+2=16次。

新葡萄京娱乐app下载 10练16s的训练——也就是说在短时间内练更多的次数——可以增加围度和力量。假如你能够在最后一组你还能练2次,那么就练到完全没力气。2组的上斜16s相当于10组较少数量的训练。第一轮下来你可能就累了,那么在第二组减少10-15%的负重。

提示:不要用哑铃,因为哑铃也难以控制。你也很有可能难以将它回归或者突破初始位置。如果你没有搭档,那么就用hammer架或者史密斯架来练卧推。

新葡萄京娱乐app下载 11史密斯上斜卧推

现在你已经以一些高强度的训练来轰炸过上胸肌了,那么是时候把重心放在同心和离心收缩阶段了。记住,这将非常难!

新葡萄京娱乐app下载 12假如你只强调向心收缩,那么你就失去了潜在的增肌机会。在降低负重的时候,你能够承担起更大的重量。你可以输出更多的力量。

所以不要忽视这两种收缩,并且提高张力状态的时间。想想看这会是什么样的感觉,但它会带来力量和围度的增益!

新葡萄京娱乐app下载 13在史密斯架上练这个动作。练三组,每组6次,记住每次动作都是全程。随着你减低负重,然后在1/4处停顿3秒。在1/3处也停顿3秒。给胸肌持续的张力,随着杠铃不断地接近你的胸。然后在顶端爆发性地推起杠铃。

重量可以很大。在6次动作之后,你将停顿了36秒。控制住动作以突破粘滞点。

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